ترک عادت های بد

روش‌هایی برای غلبه بر عادت‌های بد

ترک عادت‌های بد کار غیرممکنی نیست، حتی در مواقعی می‌توانید آن عادت‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کنید، اما این کار زمان‌بر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برای تبدیل شدن یک رفتار یا اندیشه به عادت، باید آن را به طور متوسط برای ۶۶ روز ادامه بدهید. (بسته به رفتار و شخصیت افراد، این مدت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.)

شاید خیلی دشوار به نظر برسد، اما بهتر است که دست از منفی‌ بافی بردارید و به این فکر کنید که آخرین باری که از شر یک عادت بد خلاص شدید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد شد! به خاطر داشته باشید که عادات بد شما می‌توانند شهرت و شغل‌تان را به خطر بیندازند، و صرف وقت و انرژی برای رفع آنها، ارزش دارد.

فراموش نکنید که روشی جادویی که مناسب همه باشد، وجود ندارد. هر کس به ترکیبی از روش‌های مختلف نیاز دارد! ما استراتژی‌های زیر را توصیه می‌کنیم.
برنامه ریزی

بر مبنای پژوهش‌ها، داشتن برنامه‌‌ای آگاهانه به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند. اینکه بگویید «دیگر وقتم را بی‌خود در اینترنت تلف نمی‌کنم!» کمکی نمی‌کند. باید یک برنامه‌ی محکم داشته باشید.

بهترین راه این است که ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی‌تان تعریف کنید. با این کار می‌توانید با آسیب‌رسان‌ترین عادت‌ها شروع کنید و پیشرفت‌تان را پیوسته در نظر داشته باشید.

پس از تهیه‌ی برنامه، گام‌ها و موارد ضروری را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی‌تان اضافه کنید تا اقداماتی را که می‌خواهید انجام دهید فراموش نکنید.
خویشتن‌داری و خودآگاهی

مطالعات نشان می‌دهند که خودمراقبتیِ پیوسته برای ترک عادت ضروری است. باید مراقب لغزش‌هایتان باشید و مدام به خودتان یادآوری کنید که چرا می‌خواهید این عادت‌ها را ترک کنید.

برای ترک موفقیت‌آمیزِ عادت باید خویشتن‌داری و اراده‌ی خود را تقویت کنید تا برای توقف عادت‌هایتان، پایداری و انگیزهی لازم را داشته باشید.

همچنین برای آگاهی همیشگی از افکار و احساسات‌تان باید خودآگاهی را تقویت کنید. (خودآگاهی همچنین در شناسایی عادت‌های بد نقش کلیدی دارد.)
نکته:
برای بیشتر انسان‌ها اراده و خویشتن‌داری اثری کوتاه‌مدت دارد. بنابراین برای ایجاد تغییر و ترک عادت تنها روی این دو تکیه نکنید.
انتخاب روش درست

برخی با قطع ناگهانی و آنی رفتار، موفق به ترک آن می‌شوند و برخی دیگر با محدود کردن تدریجی بهتر نتیجه می‌گیرند. بنابراین شما باید روشی را که همخوانی بیشتری با شما دارد پیدا کنید. (این انتخاب بستگی به عادتی که تصمیم به ترک آن گرفته‌اید دارد.)

مثلا به جای قطع ناگهانی گشت‌زنی در اینترنت می‌توانید زمان گشت‌زنی را به ۵ دقیقه در هر ساعت محدود کنید. سپس در فاصله‌های یک هفته‌ای این مدت را به ۵ دقیقه در هر ۲ ساعت و بعد در ۳ ساعت و … برسانید.
مانع‌تراشی

شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت‌گرا، در کتابش «نعمت خوشحالی» می‌گوید «ایجاد مانع بر سر عادت‌ها به ترک آنها کمک می‌کند.» مثلا اگر به چک کردن توییتر در ساعت‌های کاری عادت کرده‌اید، می‌توانید با قطع اینترنت‌ و در نتیجه عدم دسترسی به توییت‌های جدید، دست از چک کردن مداوم آنها بردارید، یا می‌توانید جوری بنشینید که دیگران بتوانند شما را ببینند و متوجه بشوند که مشغول کار نیستید.

همچنین در صورت امکان باید از آدم‌ها، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای پیگیری عادت‌های بد تحریک می‌کنند، اجتناب کنند. مثلا اگر می‌خواهید شایعه‌پراکنی را ترک کنید و می‌دانید که این رفتار را در جمع همکاران و در هنگام ناهار بروز می‌دهید، بهتر است به تنهایی و پشت میزتان ناهار بخورید یا از محل کارتان خارج بشوید.
رفتارهای مثبت

خیلی اوقات، جایگزین کردن عادت بد با رفتاری مثبت منجر به ترک آن می‌شود. مثلا برای ترک عیب‌جویی از همکاران می‌توانید به طور آگاهانه اقدام به تشویق و قدردانی از آنها بکنید. برای جلوگیری از چک کردن ایمیل‌تان در طول جلسات کاری، می‌توانید شروع به یادداشت‌برداری از موضوعاتی کنید که در جلسه به آنها پرداخته می‌شود.
پاداش به خود

پاداش دادن به خودتان برای شروع و حفظ رفتارهای مثبت، به ترک عادت‌های بد کمک می‌کند.

با ترک عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین را که مسئول تحریک حس پاداش و قدردانی است، از دست می‌دهید. بنابراین با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می‌کنید. با گذر زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت تازه هماهنگ می‌کند.

مهم نیست که چگونه به خودتان پاداش می‌دهید، اما پاداش هر چه باشد باید برای‌تان لذت‌بخش باشد. مثلا با هدف ترک دیر رسیدن به محل کار، برای به موقع رسیدن به خودتان شیرینیِ موردعلاقه‌تان را جایزه بدهید، و پس از اینکه یک روز را به این شکل سپری کردید، به عنوان جایزه یک ناهار در رستوران موردعلاقه‌تان میل کنید.

برای تأثیرگذاری بیشتر، بهتر است که پاداش بی‌درنگ و در اولین فرصت ممکن پس از انجام رفتار مثبت پرداخت بشود. معمولا برای چند هفته و تا زمانی که رفتار جدیدتان تبدیل به عادت شود، به پاداش نیاز دارید؛ پس از آن نیاز به پاداش کمتر خواهد شد.
کمک دیگران

در پایان توصیه می‌کنیم که از دوستان، همکاران و اعضای خانواده بخواهید تا در ترک عادت‌های بد به شما کمک کنند. هدف‌تان را با آنها در میان بگذارید و از آنها بخواهید که لغزش‌هایتان را به شما گوشزد کنند. این کار مسئولیت‌پذیری را تقویت می‌کند و به شما انگیزه‌ می‌دهد.